「有酸素運動を続けているのに、思ったほど体が変わらない」そんな経験はありませんか？私は知識はあったものの、ただただ、なんとなく毎日早歩きしていました。何も考えず・・・。
私は、これまでもなんとなく30分の有酸素運動を習慣にしていました。
それでも劇的な変化はなく、「こんなものかな」と思っていたのが正直なところです。
ところが今年に入り、やり方を少し変えただけで、体は驚くほど分かりやすく反応しました。
昨年からよく見るようになった田中渓さんの影響、そしてきれいに痩せたいと掲げた年初の目標。（田中渓さんから影響受けた部分は次の記事で）
億までの人 億からの人 ゴールドマン・サックス勤続17年の投資家が明かす「兆人」のマインド [ 田中渓 ]
同じ有酸素、同じ30分。違ったのは「考え方」「やり方」でした。
去年までと今年の有酸素メニューを比較
まずは、実際に行っていた内容を比べてみます。
■ 去年までの有酸素
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時間：30分
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傾斜：0
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スピード：5～6㎞/H
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心拍数：管理なし
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頻度：週5日
いわゆる早歩き、軽いジョギングに近い有酸素です。汗は少し掻く程度、運動した感覚はありました。本当に動画を見るなら、歩きながらという感じで習慣化してました。
■ 今年に入ってからの有酸素
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時間：30〜40分
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傾斜：10
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スピード：4km/H
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心拍数：115前後をキープ
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頻度：週5日
スピードを落とし、傾斜をつけて、心拍数を意識した有酸素に変更しました。汗の量も増えました。
たったこれだけで起きた体の変化
このやり方に変えてから、約3週間。
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体重は約−2kg（もちろん食事も気をつけています）
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お尻の筋肉がついた感覚
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夜ぐっすり眠れる
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日中のやる気・集中力が上がった（これもうれしい副作用）
なぜ今年のやり方は効いたのか？
① 心拍数115前後がちょうどいい
心拍数115前後は、いわゆる脂肪燃焼ゾーン。
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脂肪をエネルギーに使いやすい
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自律神経が乱れにくい
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翌日に疲れを残しにくい
② 傾斜10が下半身を変える
傾斜をつけるだけで、使われる筋肉は一変します。
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臀筋（お尻）
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ハムストリング
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体幹
平坦な道では感じにくかった下半身の安定感や、ヒップラインの変化を実感するようになりました。
③ 週5だから無理なく続く
毎日やるより、週5がちょうどいい。
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休養日がある
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メンタル的に追い込まれない
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長期で続けやすい
結果として、運動が「義務」ではなく生活の一部になりました。これは去年から続けている習慣、定着化。
有酸素運動｜心拍数の計算方法（超シンプル）
有酸素で一番大事なのは、
**スピードでも距離でもなく「心拍数」**です。
難しい計算は不要。
この2ステップだけ覚えればOKです。
ステップ① 最大心拍数を出す
最大心拍数 = 220 − 年齢
例）
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40歳 → 220 − 40 = 180
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45歳 → 220 − 45 = 175
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50歳 → 220 − 50 = 170
これがあなたの「上限」の目安。
ステップ② 有酸素ゾーンを計算する
脂肪燃焼を狙う有酸素は、
**最大心拍数の60〜70％**が目安。
計算式：
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最大心拍数 × 0.6
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最大心拍数 × 0.7
例）45歳の場合
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最大心拍数：175
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60％ → 175 × 0.6 = 105
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70％ → 175 × 0.7 = 123
👉 心拍105〜123をキープすればOK。
目安は「会話できるけど楽じゃない」
数字が見られないときは、体感でも判断できます。
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会話はできる
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でも歌うのは無理
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息は少し上がる
この状態が、ちょうどいい有酸素です。
実践のコツ
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スピードは下げてOK
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傾斜や負荷で心拍を調整
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30〜40分キープできる強度がベスト
キツすぎる＝やりすぎ 楽すぎる＝効果が薄い
タイ生活×コンドのジムが最強な理由
タイのコンドミニアムは、ほとんどの場合ジム付き。家から1分以内というのは最高の環境。
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外に出なくていい
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移動時間が1分、エレベーターだけ
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思い立ったらすぐ筋トレや運動もできる
この環境が、習慣化のハードルを一気に下げてくれます。
田中渓さんのオートパイロット化。
億までの人 億からの人 ゴールドマン・サックス勤続17年の投資家が明かす「兆人」のマインド [ 田中渓 ]
YouTube・Netflix・Audibleで「ながら有酸素」
有酸素が続く理由のひとつが、コンテンツ。
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YouTubeを流し見、ニュースや本要約チャンネルもおすすめ
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Netflixでドラマみながら英語にふれる
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Audibleで読書代わり
「運動の時間」ではなくインプットの時間として使えるのが大きい。
気づけば30〜40分はあっという間です。
海外旅行中も「走る」をやめない
海外旅行に行くときも、必ずどちらかをやるようにしています。
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ホテルのジム
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もしくは街中を軽くラン
その街の空気を感じながら走ると、観光とは違った視点で旅を楽しめます。
「旅行＝運動を休む」ではなく、旅行だからこそ動く。これも習慣が切れない理由です。
何よりも旅行先での有酸素は、最高の街ブラだ！！
最近気になっている、欲しいもの。
まとめ｜有酸素は「頑張る」より「整える」
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同じ30分でも、やり方で結果は別物
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スピードより心拍数
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平坦より傾斜
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毎日より週5
有酸素は追い込むものではなく、体と生活を整えるツール。
そう考え方を変えただけで、体は驚くほど素直に応えてくれました。
これから有酸素を始める人も、伸び悩んでいる人も、一度「やり方」を見直してみる価値はあると思います。
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